減量方法

『減量』初心者でも成功する減量の方法!!

<目標の立て方>

何事をやるにも計画は大切!それはダイエット(減量)をする上でも同じです。誰もが最初はよし!頑張ろう!そんな風にやる気はあるものの。。。3日坊主に。。。そんな経験はないですか?何をやるにも正しい計画が必要です。ではダイエット(減量)計画はどのように立てるべきなのでしょうか?以下に目標の立て方を紹介します。またこの記事では過度なダイエットを成功させるための情報ではなく「健康的に痩せる方法」をご紹介します。

  • 目標は短期目標から長期目標へ
  • 短期目標後は再検討(再設定)を行う

上記のサイクルを何度も何度も繰り返し行うことで、体重の増減はありますが長期的にダイエット(減量)は成功します。また、無理に食べるのを我慢するのはリバウンド の原因です。「あくまで目標は長期的なもの」にしましょう!

<基礎代謝を理解しよう>

基礎代謝は「ダイエット(減量)をコントロール」する上で最強のツールです。これはこの記事に出会ったみなさんは必ず覚えて実践してみてくだい。また、具体的な計算方法は以下の「減量に適した食事・食べ方」でご紹介しますが、計算なんて面倒という方も一つの目安として覚えておくだけでかなり効果があるものなので「必ず覚えてください」

基礎代謝は実際に測ることが出来ますが、ジムなどに入会していない方はなかなか正確に計れる体組成計などは持っていないかもしれません。しかし、「あなたの基礎代謝を計算する方法があるんです」

基礎代謝量=28.5×(体重[kg] ー (体重[kg] × 体脂肪率[%])

僕の場合で計算をしてみます。僕は体重が63kg、体脂肪率は8%です。上の式に数値を代入し計算すると

基礎代謝量= 28.5 × {63 - (63 × 0.08)} = 1651.86kcalと計算できました。つまり、1日の活動に必要な熱量は1651.86kcalという意味です。まずは「自分の基礎代謝量を知る」ことが大切です。あなたも自分の基礎代謝量を計算してみてください。

<減量に適した食事・食べ方>

では「ダイエット(減量)に適した食材はどのようなものがあるのか?」「減量中の食事で気をつけるべきポイント」について解説していきます。減量中は脂質を控えて食事制限をしないといけないのか?そんなの辛すぎてなかなか続かない。しかし、実際は油分も多少は必要だし、「減量中もしっかりと食事は摂らないとダイエット(減量)は成功しません。」以下で詳しく解説をしていきます。

まず減量時の食事で最も重要視することは「適度な量をよく噛んで時間をかけて食べる」これだけです。朝、昼、夜の他にトレーニングをよくする人は2回ほど間食を入れ計5食で調整すると良いでしょう。また、そこまでトレーニングはしないがダイエットをしたいという方は計3食で十分でしょう。ではどのような食事にすると良いのか?いかに具体的な方法について解説します。基本的には以下の二つを守るだけです!

  • トレーニング前は「少量の炭水化物(ご飯やパン)」
  • トレーニング後は「タンパク質メインの食事(鳥胸肉など)」

以上の2点を守るだけで確実に筋肉を増強させつつ減量することが出来ます。ここで多くの方が疑問に感じるかもしれませんが、「炭水化物を食べていいの?」という疑問に対し。答えはYesです。「炭水化物をトレーニング前に摂取することで効率的な有酸素運動や負荷トレーニングを行う」ことが出来ます。「炭水化物は摂取することで一時的に代謝が上昇します。皆さんも経験としてご飯を食べた後は眠くなり授業中などに居眠りをしてしまった。」そんな経験があると思います。これは炭水化物を摂取することで代謝が上がることによって引き起こされていたのです。しかし、「トレーニングにおいてはこの時間がゴールデンタイム」代謝を一時的に上昇させその代謝で運動をすることで普段よりも痩せやすくなります。しかも筋トレそのものにも代謝を上げる効果があるため、メリットだらけ!!すごいですよね!これが僕が言う減量では基礎代謝を知ることが重要と言っている本質的なところです。

<減量にオススメサプリメント>

・疲労回復に効果が期待できるBCAA

BCAAとは運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸です。ダイエット(減量)をする上では必要不可欠と言っていいほど運動が大切です。しかし、初心者の方であればあるほど疲労が溜まって怪我などにつながってしまいます。疲労やトレーニングから疲労感や筋肉痛などを引き起こします。ここで、ダイエット(減量)時のトレーニングに合わせて摂取すると以下のような効果が期待できます。

  • 疲労感、筋肉痛を軽減できる

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